Kumbanews.com – Tidak sedikit orang yang menghindari roti karena khawatir dengan indeks glikemik tinggi. Indeks glikemik (GI) adalah sistem peringkat untuk makanan yang mengandung karbohidrat. Dengan GI ini, kita bisa tahu seberapa cepat makanan memengaruhi glukosa atau gula darah saat mengonsumsinya.
Biasanya, makanan berkabohidrat yang dipecah dengan cepat oleh tubuh bisa meningkatkan glukosa darah memiliki peringkat GI tinggi. Beberapa makanan dengan GI tinggi adalah gula serta makanan serba manis, soft drink, kentang, nasi putih, dan roti putih.
Karena roti putih masuk ke dalam makanan tinggi GI, tak sedikit orang yang akhirnya menghindari semua roti. Padahal, tidak semua roti itu jahat lho, misalnya roti yang terbuat dari biji-bijian utuh.
Sebuah studi yang dilakukan oleh tim peneliti Harvard T.H. Chan School of Public Health dan diterbitkan di jurnal Circulation tahun 2016 menemukan bahwa orang yang makan 70 gram biji-bijian per hari mempunyai kemungkinan lebih rendah mengalami kematian dini sebesar 22 persen, 20 persen lebih rendah akibat kanker, dan 23 persen lebih rendah mengalami penyakit jantung.
Jangan lagi menghindari semua jenis roti, berikut ini adalah beberapa jenis roti yang dikenal paling sehat!
1. Sourdough
Sourdough adalah roti dengan proses fermentasi yang mengutamakan bakteri alami dan ragi untuk membuatnya mengembang. Dengan fermentasi, jumlah fitat yang dikenal dengan nama asam fitat berkurang dan mengikat nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Satu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2001 menjelaskan jika efisiensi pengurangan asam fitat melalui proses fermentasi pada roti sourdough lebih tinggi dibandingkan dengan fermentasi ragi (yeast).
Dalam penelitian itu, fermentasi sourdough dianggap lebih efisien mengurangi asam fitat (62 persen) dibandingkan fermentasi yeast (38 persen). Sebagai tambahan informasi, asam fitat ini dapat meningkatkan pengasaman yang melarutkan magnesium dan fosfor. Karena itulah roti dianggap menyehatkan jika jumlah asam fitatnya tidak terlalu tinggi.
Sementara itu, menurut studi lainnya, sourdough mengandung lebih banyak probiotik dibandingkan roti lainnya. Probiotik inilah yang bisa meningkatkan kesehatan usus dan menghindari lonjakan gula darah yang sering terjadi pada roti putih dengan indeks glikemik tinggi.
2. Rye bread (roti gandum hitam)
Melansir Men’s Journal, sebuah penelitian yang dilakukan di Lund University, Swedia, memberi makan tikus percobaan dengan roti yang terbuat dari gandum hitam utuh selama 22 minggu. Hasilnya, tikus tersebut mengalami penurunan berat badan, kolesterol tota;, dan sedikit peningkatan insulin.
Ada pula studi yang diterbitkan dalam Nutrition Journal tahun 2009 menemukan bahwa orang yang makan roti gandum hitam untuk sarapan mengalami penurunan rasa lapar hingga delapan jam dibandingkan roti biasa.
3. Roti gandum utuh
Roti gandum utuh memiliki bakteri baik, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat dalam jumlah yang tinggi dibandingkan dengan roti putih. Tentu saja ini membuat roti gandum utuh lebih memiliki manfaat kesehatan yang lebih baik, seperti menurunkan risiko kanker, penyakit jantung, dan diabetes.
Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam membeli roti gandum utuh. Kalau komposisi bahan rotinya terdapat minyak nabati atau gula, baiknya pilih produk lain atau jangan dibeli.
4. Roti oat
Mungkin kamu sudah tahu jika oat termasuk dalam daftar makanan super karena nutrisinya yang sangat baik bagi tubuh. Bila roti gandum utuh dikombinasikan dengan oat, tentu saja nilai gizinya akan naik secara tajam.
Menurut sebuah tinjauan ilmiah dari 28 studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2014, didapat temuan bahwa makan oat sebanyak 3 gram atau lebih setiap harinya secara signifikan dapat menurunkan kolesterol jahat (low-density lipoprotein atau LDL) dan kadar kolesterol total. Ini berkat serat dalam oat yang disebut sebagai beta-glukan, yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, tekanan darah tinggi, serta mengatur gula darah.
Meski demikian, perlu diperhatikan roti oat yang sehat dengan jumlah oat yang seimbang, dalam arti tidak menggunakan tepung olahan, sedikit atau tanpa gula, dan tidak menggunakan minyak.
5. Roti bebas gluten
Roti yang satu ini memang tidak mengandung gandum utuh atau gandum hitam. Bisa dibilang, roti ini diperuntukkan untuk orang yang mengalami alergi terhadap gluten atau penyakit celiac.
Biasanya bahan utama dari roti bebas gluten adalah tepung tapioka, tepung beras, tepung jagung, dan tepung kentang.
Namun, sebaiknya roti bebas gluten ini tidak dikonsumsi oleh kamu yang tidak punya alergi terhadap gluten maupun penyakit celiac. Karena, meskipun menyehatkan untuk orang dengan dua masalah kesehatan tersebut, nutrisi dalam roti ini tetap saja terbilang sedikit.
Untuk memilih roti yang terbaik untuk tubuh, cobalah cari jenis roti yang terbuat dari 100 persen tepung gandum utuh atau biji-bijian lain yang utuh. Pastikan juga untuk tidak membeli roti yang ditambahkan dengan pemanis kimia atau gula ekstra dan minyak nabati tambahan.(*)
